¿Controlamos nuestros pensamientos?

 

¿Controlamos nuestros pensamientos o nuestros pensamientos nos controlan a nosotros?

La respuesta a esta pregunta es bastante compleja. En términos generales, diríamos que “depende de qué consideras “controlar”. Para clarificar las cosas, voy a dividir mi respuesta en tres bloques:

1.      Impacto de nuestros pensamientos sobre nuestras emociones y conductas

2.      Cómo controlar nuestros pensamientos para que no nos controlen a nosotros

3.      Los límites de nuestra posibilidad de controlar nuestro contenido mental.

 

Impacto de nuestros pensamientos sobre nuestras emociones y conductas.

La Hipó tesis Cognitiva afirma que no son las situaciones, sino los pensamientos, los que determinan nuestra respuesta emocional (esto no es siempre así, claro. Hay otras emociones que se explican por otros mecanismos, como, por ejemplo, las derivadas del Condicionamiento Clásico, o las provocadas por cambios hormonales, o drogas, o alcohol, o cansancio y falta de sueño). Pero en muchos casos hay una relación indudable entre pensamiento - emoción.

Yo lo explico con un chiste que contó una vez Salkovskis (un psicólogo cognitivo de renombre). Tres hombres pisan una caca. El primero piensa: “Esto es cosa del vecino, que es un mal nacido, y solo quiere amargarme la vida. Seguro que ha traído a su perrito aquí para ensuciarme mis zapatos nuevos. Siempre está intentando fastidiarme”. Obviamente, la emoción que tendrá este hombre, será “ira”. El segundo hombre, pisa la caca y piensa: “Soy incapaz de hacer nada bien. Soy un absoluto desastre y voy a equivocarme en todo toda mi vida. No valgo para nada. ” . La emoción en este caso será, con toda probabilidad “tristeza”. El tercer hombre piensa: “Menos mal que no me puse las chanclas!”; aquí la emoción que todos le adivinamos es alegría, alivio…). A los tres les ha pasado lo mismo. Cada uno ha tenido una respuesta emocional diferente… porque han pensado (interpretado) la misma situación de forma diferente.

El efecto de tener una respuesta emocional ante un pensamiento tiende a hacerlo más “creíble”. Parece más “real”. “Es” así porque lo “siento” así. Además, una vez inducido un estado emocional, es probable que los pensamientos siguientes sean “congruentes” con el estado emocional, y que uno distorsione las cosas de acuerdo con esas emociones. Por ejemplo, si la emoción es “ira”, voy a empezar a acordarme de todos los agravios pasados que me ha causado esa persona. Y si es tristeza, me repetiré sin cesar todo mi listado de fracasos y pérdidas. Así, me meto en un bucle en el que pensamientos y emociones se refuerzan uno a otro hasta el infinito. En esta espiral puedo llegar a cotas inimaginables.

El efecto de los pensamientos sobre nosotros va más lejos. Normalmente, desde la terapia cognitiva entendemos que la combinación de situación, pensamiento y emoción es un “disparador” (en términos técnicos, un Estímulo discriminativo) para determinadas conductas. Casi siempre, conductas destinadas a reducir el estado emocional si es aversivo, o a prolongarlo si es agradable. Por ejemplo, el hombre enfadado probablemente vaya a enfrentarse con el vecino, para “descargar” su tensión. El segundo, quizás vuelva a casa, se meta en la cama, y no salga en todo el día. El tercero tal vez lo celebre. Por supuesto, estas conductas, al estar reforzadas por un descenso del malestar o por una gratificación, tenderán a repetirse en futuras ocasiones.

Lo interesante es que las conductas congruentes con la emoción tienden a amplificarla, y también a aumentar la credibilidad de los pensamientos, y multiplicarlos. Por ejemplo, el hombre que se mete en la cama probablemente terminara el día aún más deprimido y convencido de su escasa valía. El enfurecido, tendrá una pelea con el vecino que le termine por convencer de que es una mala persona, etc...Podemos meternos así en un bucle de pensamientos-emociones y conductas que nos lleven a extremos muy desagradables, sin saber cómo ha sucedido ni cómo evitarlo.

2. Como controlar nuestros pensamientos para que no nos controlen a nosotros.

En Terapia Cognitivo- Conductual, tenemos una técnica para conseguir detectar y modificar pensamientos desadaptativos que están controlándonos de forma negativa. Esta técnica es la Reestructuración Cognitiva.

Para aplicarla, empezamos por diferenciar dos tipos de pensamientos:

Pensamientos adaptativos: tienen dos características:

·         Ayudan a enfrentarse a una situación, incluso compleja: me dan ánimos, me sirven como auto-instrucciones positivas (voy a intentarlo. Venga, otra vez. De esta salgo. En un rato me sentiré mejor)

·         Son realistas: objetivos, descriptivos (aunque pueden incluir descripciones de cosas desagradables o negativas) Ej.: esta mesa es de madera Ej.: He olvidado las llaves y me voy a quedar en la calle

Pensamientos desadaptativos: tienen dos características

·         No ayudan a enfrentarse a una situación, porque generan ansiedad o miedo.

·         No son realistas. No son descriptivos. Es decir, contienen: valoraciones (juicios), interpretaciones o adivinación de futuro (anticipación catastrofista) Ej1: esta mesa es horrorosa (juicio). Mi jefe me la ha regalado porque me odia (interpretación). Esto quiere decir que piensa despedirme (adivinación de futuro). Ej2: he olvidado las llaves porque soy un desastre que no hace nada bien y acabare sola y muerta de frío debajo de un puente.

Las personas tienden a creer que AMBOS tipos de pensamientos son “realistas”. Les cuesta distinguir cuando piensan “mal”. Hay formas de ayudarles a distinguir cuando un pensamiento es erróneo, y cambiarlo por otro adaptativo. Esto es lo que llamamos Reestructuración Cognitiva.

La Reestructuración Cognitiva tiene 3 pasos

·         Contraste Lógico - veo si el pensamiento contiene juicios, interpretaciones o adivinación de futuro. Lo interesante es que un pensamiento desadaptativo tiene “rasgos” que puedo detectar. Estos “rasgos” son lo que llamamos “distorsiones cognitivas”. Por ejemplo, contiene términos absolutos (siempre, nunca, jamás, nada, nadie), o etiquetaciones (idiota, mala persona, inútil) o habla del futuro

·         Contraste Empírico - busco evidencia a favor y en contra de mi idea. Un poco más abajo pongo un ejemplo.

·         Contraste Adaptativo - me pregunto si el pensamiento me ayuda o es un terrorista que me boicotea. Este es necesario porque a veces tenemos pensamientos que son lógicos, son descriptivos, son empíricamente impecables, pero no me ayudan en absoluto. Por ejemplo: “mi hija va a morir”. Es absolutamente realista, no es un pensamiento “mal formulado”. Pero… ¿me sirve de algo repetírmelo hora tras hora cada día? No, ¿verdad? Pues entonces lo que debo hacer es detectarlo como “desadaptativo” lo descartarlo.

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En reestructuración cognitiva la idea es identificar los pensamientos dañinos y cambiarlos por adaptativos. Por ejemplo, un niño una vez me dijo: “he tenido un día horrible porque lo he hecho todo mal y todo el mundo se ha reído todo el día de mi”. Contraste empírico: ¿Cuántas cosas has hecho mal hoy? ¿Cuántos niños hay en tu colegio y cuantos se han reído? ¿Cuánto tiempo pasa en el colegio y durante cuánto tiempo se han reído? Preguntando resultó que había fallado parar un gol y un par de críos le estuvieron tomando el pelo un par de minutos en el recreo. Así que el pensamiento adaptativo seria: Hoy he fallado un gol y fulano y mengano me han tomado el pelo un par de minutos en el recreo. No es una situación agradable, pero tampoco es tan terrible.

La parte más inferencial de la terapia cognitiva es la que intenta explicar por qué algunas personas tienen pensamientos automáticos adaptativos ante ciertas situaciones y otras los tienen desadaptativos. La explicación es la siguiente: los pensamientos automáticos son “hijos” de algo que los cognitivos llama(mos) “creencias subyacentes” o “ideas nucleares básicas” (aprendidas) acerca de si mismos o el mundo. Muchas veces, estas creencias son adaptativas y ajustadas; pero, en algunos casos, las personas parten de creencias muy dañinas. Por ejemplo, el segundo hombre del chiste puede tener una creencia parecida a esta: “Soy un desastre que no vale nada, nunca tendré éxito en nada que me proponga, y fracasaré en todos mis intentos. ”

La creencia funciona de la siguiente manera: sea cual sea la situación, lo que vas a pensar es congruente con la creencia. Y para mantener la credibilidad de la creencia, vas a tender a descartar información incongruente, y magnificar la importancia de la congruente. Dicho de otro modo: las distorsiones cognitivas de los pensamientos desadaptativos son errores en el procesamiento de la información de manera que la creencia se mantenga. Por ejemplo, el primer hombre del chiste parece partir de una creencia que es “Cuidado con la gente que es mala e intentará dañarte”. Ante el evento de pisar una caca, lo que se le ocurre es “esto es culpa del vecino”, porque esta interpretación proporciona una explicación que es congruente con su creencia. No se da cuenta de que ha cometido un error de procesamiento, una distorsión cognitiva: en este caso, ha “adivinado” las intenciones y pensamientos del vecino (esta distorsión se llama “adivinación de pensamiento”), de los que, en realidad, no tiene ninguna evidencia empírica.

Con la reestructuración cognitiva, conseguimos que una persona detecte sus pensamientos “irracionales”, identifique las creencias, y los modifique para que sean adaptativos.

Sin embargo, me di cuenta hace un par de años con algunos pacientes que, a veces, cuando ya reestructuran bien, y ya comprenden perfectamente que sus pensamientos desadaptativos no son reales ni lógicos y pueden reformularlos, estos pensamientos aleatorios o azarosos siguen despertando emociones muy potentes.

Lo que sucede es que algunos pensamientos desadaptativos conservan la “credibilidad emocional “ (la capacidad de provocar una respuesta emocional) cuando ya no tienen “credibilidad racional” (sabemos que son absurdos). Los pacientes a veces lo expresan como que “Saben” que no es verdad, pero lo “sienten” real.

Esto sucede porque los pensamientos también pueden funcionar como lo hacen los estímulos condicionados. Si hemos “pensado” algo muchas veces en un contexto aversivo (broncas, rechazos, etc.), se convierte en un Estímulo Condicionado (EC) capaz de licitar esa respuesta emocional. Y, a veces, como sucede con otros EC, se desensibilizan (aumenta su capacidad de despertar malestar) porque los pacientes tienden a apartarlos cuando aumenta la ansiedad (ahí la distracción funcionaria como una conducta de escape). Al “bloquearlos”, no se “habitúan”, no pierden su potencia emocional.

Cuando hemos llegado a ese punto en el que un pensamiento ya no tiene credibilidad racional, lo suelo trabajar como trabajamos otros Estímulos Condicionados, es decir, con la técnica de la Exposición. Les hago repetirlo millones de veces (en todos los niveles sensoriales posibles: escribirlo, grabarlo y escucharlo, decirlo, bailarlo) hasta que se “aburre”, es decir, hasta que ya no le produce esa respuesta emocional (en términos técnicos, decimos que se “habitúa”). A veces, también lo contra condiciono: le hago decirlo con voces ridículas (de Yoda, o de Topo Gigio), o cantarlo. Lo que pretendemos con esto es que, incluso si hay un pensamiento desadaptativo, éste no tenga ya la capacidad de despertar una respuesta emocional.

3. Los límites de nuestra posibilidad de controlar nuestro contenido mental

Como he sugerido arriba, que un paciente sea capaz de reestructurar los pensamientos desadaptativos no quiere decir que dejen de ocurrírsele. El cerebro es una máquina de producir ideas sin filtro. El cerebro funciona (por razones evolutivas) proporcionando explicaciones, interpretaciones, soluciones y respuestas a modo de “brain-storming”, pero sin discriminar si son ajustadas o adecuadas o no. En este sentido, yo no puedo “controlar” mi contenido mental: no puedo “evitar” que se me ocurra una cosa u otra. De hecho, cuando intentamos “controlar” nuestro contenido mental, se produce lo que llamamos “efecto camello”: el pensamiento aumenta en intensidad y frecuencia. Este es precisamente el problema del Trastorno Obsesivo Compulsivo: los pacientes intentan “no pensar” determinadas cosas, y acaban no pudiendo dejar de pensar en ellas.

Sin embargo, si yo soy capaz de “seleccionar” a qué parte de mi contenido mental voy a dar credibilidad y a cuál no, si yo he aprendido reducir el impacto emocional de ciertos pensamientos, y a elegir cuáles voy a permitir que dirijan mi conducta o no, el que “se me ocurran” ciertas cosas deja de ser un problema. Los pensamientos siguen ahí, pero ya no “me controlan”.